Если вы хотите выглядеть стройной, ягодицы должны быть подтянутыми и упругими.

Благодаря комплексу упражнений на мяче, месяц-два и ваши ягодицы станут подтянутыми и упругими. Улучшится координация движений. Вы сможете держать равновесие на скользких зимних дорожках.

Комплекс упражнений.

1. Лягте на мяч животом. Переступая руками вперед, перекатите мяч под голени и ступни. Ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, руки прямые, но не напряжены.
2. Втяните живот, напрягите ягодицы, тело от макушки до пят должно образовать прямую линию.

3. Не меняя положения корпуса и надавливая правой голенью на мяч, медленно поднимите левую ногу.
4. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.

Программа занятий:
Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в составе общих силовых тренировок.
Делайте 2-3 подхода из 10-16 повторов, отдыхая по минуте между подходами.
Через 4-6 недель переходите к усложненному варианту.
Усложненный вариант.Выполняйте все повторы сначала с одной ноги, затем с другой. Или наденьте на лодыжки 1-1.5 -килограммовые утяжелители.

Совет специалиста.
Пресс должен быть постоянно напряжен, а корпус - абсолютно неподвижен. Нога поднимается и опускается на мяч предельно медленно.

Ошибки:
* Не прогибайте спину при подъеме ноги. Вы можете повредить поясницу
* Не поднимайте ногу слишком высоко - это чревато повреждением позвоночника
* Не опускайте голову и не подавайтесь корпусом вперед, иначе под ударом окажутся кистевые и локтевые суставы, позвоночнику тоже будет плохо.

Читайте также:
Упражнения для рук
Упражнения для груди
Упражнения для мышц бедер и пресса
Упражнения на гибкость
Домашний тренинг
Гимнастика для ног
Фитнес на работе
Упражнения для пресса
Упражнения, рекомендуемые женщинам после родов
Убираем бока